O ômega 3 faz parte de um grupo de gorduras do bem, proporcionando diversos benefícios para a nossa saúde. Sem dúvida você já ouviu falar dele, mas porque ele é tão importante? Onde encontrá-lo? Essas são algumas perguntas que vamos responder neste artigo!
Gordura do bem
O famoso ômega 3 é uma gordura polinsaturada essencial, não produzida naturalmente pelo organismo, sendo seus níveis necessários obtidos a partir de fontes externas como a alimentação e a suplementação. A quantidade mais indicada é assunto de discussão entre os especialistas, mas normalmente a recomendação é de 1g ao dia (podendo variar de acordo com a idade e durante a gravidez), e essa quantidade deve estar equilibrada com a ingestão de ômega 6, cerca de 5g, formando uma relação de 5:1, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Pesquisas indicam que essa proporção é substancialmente alterada na dieta ocidental, por ser muitas vezes pobre em peixes e outros alimentos que favorecem esse equilíbrio, podendo chegar em até 20:1, propiciando o desenvolvimento de doenças cardíacas, autoimunes, entre outras.
Conheça melhor o ômega 3
O ômega 3 é formado principalmente por três ácidos graxos - ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) – importantes para que as funções das células ocorram de forma adequada, e são fontes de propriedades anti-inflamatórias que favorecem a vasodilatação, inibem a agregação plaquetária, e ajudam na prevenção de uma série de condições como hipertensão, aterosclerose, colesterol alto e diversos tipos de câncer, por exemplo.
Mais benefícios
Até aqui provavelmente já não restam dúvidas do quanto o ômega 3 é necessário, mas realmente os seus benefícios são diversos. Vamos explorar um pouco mais os principais:
Saúde cardiovascular – o ômega 3 é um verdadeiro aliado do coração. O ácido eicosapentaenoico ajuda a evitar coágulos sanguíneos, reduz as taxas de triglicerídeos e colesterol LDL, e aumenta o colesterol bom HDL. Estudos apontam que o consumo em níveis adequados de EPA, favorece o funcionamento cardiovascular, e pode auxiliar na prevenção de doenças cardíacas, infarto e AVC.
Favorece a regulação da pressão arterial – a hipertensão é um problema que atinge muitas pessoas, e embora seja uma condição fortemente hereditária, é diretamente influenciada pelos hábitos alimentares e de vida em geral. Estudos demonstram que o ômega 3 ajuda a evitar a formação de gordura no interior das artérias, contribuindo para a prevenção da hipertensão e doenças associadas.
Saúde cerebral – o consumo dos níveis diários recomendados de ômega 3 é importante para os neurônios, proteção das células nervosas, oxigenação cerebral, formação de novas células e melhora da comunicação entre elas, favorecendo a aprendizagem de novas informações e manutenção da saúde cerebral.
Depressão – há evidências que os ácidos graxos ômega 3 estejam associados ao aumento do volume de massa cinzenta em algumas regiões cerebrais, auxiliando no controle do humor e das emoções, o que pode impactar positivamente no controle dos sintomas da depressão.
Bom para a visão – até mesmo a visão é beneficiada com o consumo adequado de ômega 3, já que ele faz parte da composição do material que recobre a retina, contribuindo para a otimização e manutenção de suas funções.
Reduz processos inflamatórios – devido a sua excelente capacidade anti-inflamatória, já mencionada acima, ele é capaz de atuar na redução dos processos inflamatórios associados ao sobrepeso, e também auxiliar no tratamento de doenças articulares. Ele também é aliado dos praticantes de atividades físicas, ajudando a diminuir possíveis dores pós-treino.
Imunidade – possui ação imunomoduladora, benéfica na melhora do funcionamento do sistema imunológico contra infecções.
Excelente durante a gravidez - diversas pesquisas apontam que o ômega 3 é importante no desenvolvimento do bebê, saúde gestacional, e até mesmo ajudando na prevenção da depressão pós-parto.
Alimentos ricos em ômega 3
Para obter os níveis necessários de ômega 3 através da alimentação, é necessário atenção a sua rotina e escolha dos alimentos, já que ele está presente em maior concentração em algumas fontes específicas.
As principais fontes são os peixes de águas frias, não ao acaso, os quais também fornecem a matéria-prima para os suplementos. Aqui ganham destaque o salmão, o linguado, a sardinha, o atum e o arenque.
Algumas sementes como as de chia e linhaça também são ótimas alternativas para incluir o ômega 3 na sua alimentação.
As nozes possuem boas concentrações de ômega 3, e alguns vegetais e leguminosas também podem ajudar na complementação dos níveis necessários, apesar contarem com menores quantidades do nutriente.
Use a criatividade, e não se esqueça desses alimentos na hora de decidir o cardápio da semana!
Fontes consultadas
Sociedade Brasileira em Clínica Médica (SBCM).
